Anonim

Die Zahl der Amerikaner, bei denen eine Depression oder Angst diagnostiziert wurde, ist in den letzten Jahren stark gestiegen: Etwa jeder fünfte Amerikaner wird zu einem bestimmten Zeitpunkt in seinem Leben an Depressionen leiden, und Angststörungen sind derzeit die häufigste psychische Erkrankung in den USA 18% der Bevölkerung. Oft treten diese beiden Zustände gleichzeitig auf - fast die Hälfte der Menschen, bei denen eine Depression diagnostiziert wurde, hat auch mit einer Angststörung zu kämpfen.

Menschen, die mit diesen Störungen leben, glauben oft, dass sie sie ohne Hilfe überwinden können, und fühlen sich möglicherweise gescheitert, wenn sie dazu nicht in der Lage sind. Aber sowohl Depressionen als auch Angstzustände sind Erkrankungen, die eine angemessene Behandlung erfordern. Die gute Nachricht ist, dass es viele wirksame Behandlungsmöglichkeiten gibt, und das bedeutet nicht nur die Einnahme von Medikamenten. Es ist erwiesen, dass Psychotherapie denjenigen, die mit diesen Störungen zu kämpfen haben, große Vorteile bringt. Untersuchungen zeigen, dass die Kombination von Medikamenten und Therapie zusammen zu besseren Ergebnissen führt als jeder Behandlungsstil allein. In diesem Sinne stellen Experten jetzt fest, dass es ein weiteres Instrument gibt, das Patienten hilft, die mit Depressionen und Angstzuständen zu kämpfen haben: Meditation.

Die Grundlagen der Meditation

Einfach ausgedrückt ist Meditation eine Praxis der „Beruhigung des Geistes“ mit dem übergeordneten Ziel, Aufmerksamkeit und Emotionen auf das Erreichen des inneren Friedens zu konzentrieren. Wenn Sie meditieren, drehen Sie Ihre Gedanken auf einen Schwerpunkt, wie Ihren Atem, körperliche Empfindungen, langsames wiederholtes Zählen oder eine beruhigende, sich wiederholende Phrase, die als „Mantra“ bezeichnet wird.

Aber Meditation geht über das Schließen der Augen und das Sagen von „omm“ hinaus. Obwohl Sie still sitzen, passiert in Ihrem Gehirn viel, während Sie meditieren. Studien haben gezeigt, dass Sie durch regelmäßiges Üben von Meditation dazu beitragen können, dass dysfunktionale Bereiche des Gehirns wieder richtig funktionieren - und das ist wichtig für Menschen, die mit Depressionen und Angstzuständen zu kämpfen haben, da diese Bedingungen die Fähigkeit des Gehirns beeinträchtigen, richtig zu arbeiten. Wenn Sie depressiv oder ängstlich sind, funktionieren die Mechanismen in Ihrem Gehirn, die Ihre Stimmung regulieren, beim Gedächtnis helfen, beim Lernen helfen und Ihre Wahrnehmung der Realität formen, nicht so, wie sie sollten. Viele Studien in den letzten vier Jahrzehnten haben jedoch gezeigt, dass regelmäßige Meditation das Gleichgewicht wiederherstellen und Sie wieder gesund machen kann. Biologisch gesehen kann Meditation die Struktur Ihres Gehirns verändern und Ihre Fähigkeit verbessern, Ihre Stimmung, Ihr Gedächtnis und Ihre kognitiven Fähigkeiten zu regulieren. Psychologisch gesehen können die Lektionen der Meditation Ihnen auch helfen, Ihre Realität neu zu gestalten - um die Teile Ihres Lebens, die Sie nicht ändern können, mehr zu akzeptieren und sich mit Unsicherheit wohl zu fühlen.

Erste Schritte mit Meditation

Experten haben festgestellt, dass die Vorteile der Meditation über das Gehirn bereits nach acht Wochen regelmäßiger Übung sichtbar werden. Und während es einschüchternd erscheint, sich zu acht Wochen täglicher Meditation zu verpflichten, sagen viele regelmäßige Meditierende, dass die Praxis zu einer angenehmen und erfrischenden täglichen Gewohnheit wird. Viele meditieren mehr als einmal am Tag. Um mit der Meditation zu beginnen, finden Sie eine seriöse Website, einen Podcast, eine mobile App oder ein lokales Wellnesscenter, die Sie zu Beginn begleiten. Beginnen Sie langsam, indem Sie nur 10 Minuten meditieren, und erhöhen Sie dann langsam Ihre Zeit, wenn Sie Lust dazu haben. Der Punkt der Meditation ist, sich ohne Urteil zu entspannen, also sei mitfühlend und geduldig mit dir. Während es auf den ersten Blick schwierig erscheinen mag, rasende Gedanken zu unterdrücken, denken Sie daran, dass je mehr Sie üben, desto einfacher wird es und schließlich wird Meditation natürlich.

Genauso wie es verschiedene Arten von Medikamenten und Therapien gibt, gibt es auch verschiedene Formen der Meditation - und Untersuchungen haben gezeigt, dass einige spezifische Meditationsstile ideal zur Bekämpfung von Depressionen und Angstzuständen sind. Achtsamkeitsmeditation hat sich bisher als eine der wirksamsten Methoden erwiesen, um Patienten bei der Bewältigung und Überwindung dieser Störungen zu helfen. Diese Art der Meditation betont die Konzentration auf und Beobachtung des gegenwärtigen Augenblicks und kann ein einfacher und sanfter erster Schritt in die Welt der Meditation sein.

Achtsamkeitsmeditation

Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es darum, den aktuellen Moment mit Neugier und Akzeptanz gezielt zu betrachten. Um einen entspannten, meditativen Zustand zu erreichen, konzentrieren sich viele Menschen zunächst auf das Atmen. Es kann hilfreich sein, zunächst Ihre langsamen, tiefen Atemzüge zu zählen oder beim Einatmen bis fünf zu zählen und beim Ausatmen dasselbe zu tun. Während Sie atmen, bemerken Sie verschiedene Empfindungen in Ihrem Körper, ohne sie zu beurteilen oder danach zu handeln. Erkennen Sie, wie sich Ihr Körper in der Position anfühlt, in der Sie sich befinden, beobachten Sie das Gefühl des Stuhls oder Bodens auf Ihrer Haut und entspannen Sie alle engen oder angespannten Bereiche. im Wesentlichen achtsam sein. Wenn Ihr Geist während dieser Übung unweigerlich wandert, erkennen Sie einfach jeden unterbrechenden Gedanken an und konzentrieren Sie sich dann ruhig wieder auf das Atmen. Wenn Sie einen Juckreiz auf Ihrem Knie spüren, bemerken Sie, wie sich dieses Gefühl anfühlt - ohne darauf zu reagieren (kein Kratzen!). Drehen Sie dann Ihre Gedanken sanft zurück zum Ein- und Ausatmen.

Auf diese Weise lernen wir, uns auf gesunde Weise von unseren Emotionen zu lösen und die Kontrolle über unsere Reaktionen auf sie zu übernehmen. Diese Technik ist hilfreich für Menschen, die mit Depressionen und Angstzuständen zu kämpfen haben, da sie lehrt, wie man mit Unsicherheit, Zweifeln und negativen Gedanken, Gefühlen und Überzeugungen umgeht - um einfach auftretende Unterbrechungen zu akzeptieren, ohne sofort darauf zu reagieren. Und Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation ebenso wie Medikamente dazu beiträgt, wiederkehrende depressive Episoden zu verhindern. Forscher glauben, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass Achtsamkeit das Mitgefühl für sich selbst erhöht und die Menschen darin schult, ihre Gedanken und Gefühle objektiver zu betrachten, damit sie eine Katastrophe vermeiden können, die sie wahrnehmen. Untersuchungen zeigen auch, dass Achtsamkeitsmeditation Angstsymptome wirksam lindern kann, da die Praxis das Akzeptieren von Dingen fördert, wie sie sind - ohne sich Gedanken darüber zu machen, wie sie sein könnten.

Dauerhafte Wirkung der Meditation

Die Auswirkungen der Meditation dauern weit über Ihre letzte Sitzung hinaus. Forscher haben herausgefunden, dass regelmäßiges Meditieren die Struktur Ihres Gehirns auf positive Weise verändern kann. Durch die Verwendung der funktionellen Magnetresonanztomographie (fMRI) des Gehirns von Meditierenden haben Experten deutliche strukturelle Veränderungen festgestellt, die mit einer erhöhten Aufmerksamkeit und der Fähigkeit zur Regulierung der Emotionsfähigkeiten verbunden sind, die zur Vermeidung und Überwindung von Angstzuständen und Depressionen erforderlich sind.

Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab beispielsweise, dass eine Person, die Achtsamkeitsmeditation praktiziert, wahrscheinlich einen größeren und dickeren Hippocampus hat, einen Bereich des Gehirns, der eine große Rolle bei der emotionalen Kontrolle, beim Lernen und bei Gedächtnisprozessen spielt. Im Gegensatz dazu zeigen Untersuchungen, dass depressive Menschen signifikant kleinere Hippocampi haben als diejenigen, die nicht depressiv sind. Studien haben außerdem gezeigt, dass die Amygdala - das stressproduzierende „Kampf oder Flucht“ -Zentrum des Gehirns - bei denjenigen, die Achtsamkeit üben, kleiner (und daher weniger mächtig) ist.

Diese Änderungen helfen uns, Werkzeuge zur Regulierung unserer Stimmungen und zur Akzeptanz des Unbekannten bereitzustellen. Wenn Sie mit Depressionen, Angstzuständen oder beidem zu kämpfen haben, ist es wichtig, sich von einem Fachmann helfen zu lassen. Medikamente und Therapien sind die Erstbehandlung für diese Erkrankungen. Aber immer mehr Ärzte verschreiben auch Meditation als wirksame Technik zur Überwindung von Depressionen und Angstzuständen. Eine Studie des Beth Israel Deaconess Medical Center und der Harvard Medical School aus dem Jahr 2011 ergab, dass 1 von 30 Personen, die Geist-Körper-Therapien (wie Meditation, Atemübungen und Yoga) praktizieren, von ihren Ärzten dazu überwiesen werden.