Übungsprogramm Für Arthritis

2023 Autor: Deborah WifKinson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-08-25 07:48

Wenn Ihre Gelenke durch Arthritis verletzt werden, kann Bewegung das Letzte sein, was Sie denken. In der Vergangenheit empfahlen Gesundheitsexperten, sich bei Arthritis auszuruhen, weil sie dachten, körperliche Aktivität würde es noch schlimmer machen. Heute ist klar, dass Bewegung allen zugute kommt, auch Menschen jeden Alters mit Arthritis.

Wenn Sie Arthritis haben, kann Bewegung:

Reduzieren Sie Gelenkschmerzen und Steifheit
Stärken Sie die Muskeln, die Ihr Gelenk unterstützen
Erhöhen Sie die Flexibilität
Behalten Sie Ihre Bewegungsfreiheit bei
Gelenkentzündung reduzieren
Kontrollieren Sie Ihr Gewicht, wodurch Ihre Gelenke entlastet werden
Fördern Sie die allgemeine Gesundheit, den besseren Schlaf und das emotionale Wohlbefinden, was Ihnen helfen kann, besser mit Arthritis umzugehen

Übung hilft allen Ihren Gelenken

Übung kann jedem Gelenk mit Arthritis helfen, einschließlich Gelenken in Fingern, Hüften, Schulter, Nacken und Rücken. Für kleinere Gelenke, wie die in Ihrer Hand, müssen Sie spezielle Übungen und Dehnungen lernen. Physiotherapeuten und Ergotherapeuten sind gute Ressourcen, um Ihnen bei einem Übungsprogramm zu helfen. Diese Fachleute empfehlen spezielle Bewegungen, die für Sie und Ihr arthritisches Gelenk sicher und am effektivsten sind.

Wie beginne ich ein Trainingsprogramm für Arthritis?

Der Beginn des Trainings kann überwältigend erscheinen, wenn Sie inaktiv waren oder Schmerzen aufgrund von Arthritis haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Programm starten, welche Trainingsziele für Ihre Art und Schwere der Arthritis und Ihre allgemeine Gesundheit am besten geeignet sind. Für die meisten Erwachsenen ist das Ziel mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität an fünf oder mehr Tagen in der Woche.

Hier sind einige Tipps, die Sie zum Laufen bringen:

Finden Sie angenehme und bequeme Aktivitäten. Probieren Sie Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren, Yoga und Wandern mit Ihrer Familie oder Freunden aus.
Holen Sie sich einen Übungskumpel! Bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, mit Ihnen zu trainieren. Für viele Menschen macht es mehr Spaß, einen Übungspartner zu haben, und hilft ihnen dabei, mit einer Übungsroutine auf dem Laufenden zu bleiben.
Beginnen Sie langsam. Setzen Sie sich realistische Ziele. Es ist in Ordnung, wenn Sie zunächst nur fünf bis zehn Minuten trainieren können. Seien Sie positiv über das, was Sie erreicht haben, und fügen Sie Ihren Sitzungen in der folgenden Woche weitere fünf Minuten hinzu.
Mach Schluss damit. Wenn Sie nicht 30 Minuten auf einmal haben, teilen Sie es den ganzen Tag über in zwei oder drei kleinere Stücke.
Nimm die Treppe. Fügen Sie zusätzliche Aktivität während Ihres normalen Tages hinzu. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs oder gehen Sie in der Mittagspause.
Führen Sie ein Tagebuch. Starten Sie ein Protokoll Ihrer Übungen und Symptome, damit Sie Ihren Fortschritt sehen können.
Feiern Sie Ihre Erfolge! Versuchen Sie, Ihr arthritisches Gelenk anstelle von Non-Food-Belohnungen mit einer Massage zu behandeln!

Arten von Arthritis-Übungen

Bestimmte Arten von Übungen sind gelenkschonender und für Menschen mit Arthritis besser als andere. Es gibt drei grundlegende Arten von Übungen, die Sie üben können, um Ihre Arthritis-Symptome zu lindern. Sie beinhalten:

Dehnungs- und Bewegungsübungen zur Verbesserung Ihrer Flexibilität, Ihres Gleichgewichts, Ihrer Beweglichkeit und der Bewegungsfreiheit Ihres Gelenks (Bewegungsbereich). Yoga und Tai Chi sind beliebte Optionen für Menschen mit Arthritis.
Widerstandsübungen zur Stärkung der Muskeln um die Gelenke. Zu den Widerstandsübungen gehören isometrische Übungen, bei denen die Muskeln gestrafft werden, ohne das Gelenk zu bewegen. Dies belastet die Gelenke sehr wenig. Bei isotonischen Übungen wird das Gelenk bewegt, z. B. das Knie im Sitzen gestreckt. Isotonische Übungen umfassen auch Gewichte oder Geräte, um den Widerstand zu erhöhen.
Aerobic- oder Herz-Kreislauf-Übungen zur Steigerung Ihrer Ausdauer und Verbesserung Ihrer Herzgesundheit. Gute Entscheidungen sind im Allgemeinen Wandern, Tanzen, Radfahren, Wasserwandern und Wassergymnastik. Starke Übungen und Kontaktsportarten wie Laufen, Hockey, Fußball und Basketball werden im Allgemeinen nicht empfohlen. Diese Art von Aktivitäten können ein arthritisches Gelenk belasten oder verletzen und dauerhafte Gelenkschäden verschlimmern.

Im Allgemeinen sollten Menschen mit Arthritis alle drei Arten von Übungen in ihre Routine einbeziehen. Fragen Sie Ihren Arzt, welche spezielle Kombination von Übungen für Sie am besten geeignet ist.

Übungsprogramme für Arthritis

Darüber hinaus haben einige spezifische Trainingsprogramme gezeigt, dass sie die Lebensqualität von Menschen mit Arthritis verbessern können (Quelle: CDC). Sie beinhalten:

Das Arthritis Foundation Exercise Program (AFEP) ist ein Community-basiertes Programm mit ausgebildeten Ausbildern. Wenden Sie sich an Ihr lokales Büro der Arthritis Foundation, um ein Programm in Ihrer Nähe zu erhalten.
Das Arthritis Foundation Aquatic Program (AFAP) ist ein Trainingsprogramm auf Wasserbasis, das von der Arthritis Foundation angeboten wird. Weitere Informationen erhalten Sie von Ihrem örtlichen Büro der Arthritis Foundation.
Active Living Every Day (ALED) ist ein Unterrichtskurs, der inaktiven Menschen helfen soll, körperlich aktiv zu werden und zu bleiben. Sie absolvieren Ihre körperlichen Aktivitäten außerhalb des Programms. Weitere Informationen finden Sie unter
Enhance Fitness (EF) ist ein Community-basiertes Programm mit ausgebildeten Trainern, die Ihnen bei einem vollständigen Trainingsprogramm helfen. Weitere Informationen finden Sie in Ihrem staatlichen Arthritis-Programm oder unter
Fit & Strong (FS) richtet sich an ältere sitzende Erwachsene. Zertifizierte Instruktoren integrieren Gesundheitserziehung und Zielsetzung in ein komplettes Übungsprogramm. Finden Sie sie in Ihrer Community unter
Walk With Ease (WWE) ist ein Gruppenwanderprogramm, das von der Arthritis Foundation angeboten wird. Ihr lokales Büro der Arthritis Foundation kann Ihnen helfen, eine Gruppe in Ihrer Nähe zu finden.