Anonim

Es ist völlig normal, von Zeit zu Zeit Urin zu verlieren - besonders wenn Sie lachen, niesen, husten, rennen oder schwere Gegenstände heben. Dies kann mit zunehmendem Alter häufiger vorkommen. wenn Sie übergewichtig sind; wenn Sie schwanger sind oder Babys bekommen haben; oder wenn Sie im Becken operiert wurden. Glücklicherweise gibt es eine kostenlose und ziemlich einfache Möglichkeit, Urinverlust-Kegel-Übungen zu verhindern.

Bei Kegel-Übungen werden die Muskeln gedrückt und gehalten, mit denen Sie den Urinfluss stoppen. Diese Muskeln befinden sich am unteren Ende Ihres Beckens und dehnen sich zwischen Ihren Beinen. Sie unterstützen Ihre Gebärmutter, Blase und Ihren Darm. Wie bei allen Muskeln werden sie umso stärker, je mehr Sie sie verwenden. Der beste Weg, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken, sind Kegel-Übungen.

Starke Beckenbodenmuskeln verhindern nicht nur das Austreten von Urin, sondern erleichtern auch die Geburt und minimieren Hämorrhoiden.

Wie man Kegel-Übungen macht

Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen, um Kegels zu machen. Tatsächlich können Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur überall trainieren, z. B. an Ihrem Schreibtisch sitzen, Auto fahren, Gemüse an der Küchentheke hacken und fernsehen. Niemand wird klüger sein. Sie werden auch nicht ins Schwitzen kommen - und Kegels sind fast mühelos.

So führen Sie Kegel-Übungen richtig durch:

  • Finden Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur . Sie können dies auf verschiedene Arten tun. Eine besteht darin, den Urinfluss mitten im Strom zu stoppen, wenn Sie auf die Toilette gehen. Oder wenn Sie eine Frau sind, können Sie einen Finger in Ihre Vagina einführen und versuchen, ihn zu drücken. Wenn Sie Druck auf Ihren Finger spüren, wissen Sie, dass Sie die richtigen Muskeln drücken. Wenn Sie immer noch nicht sicher sind, ob Sie die richtigen Muskeln drücken, fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Krankenschwester um Hilfe.

  • Geh in Position . Sie können Kegel-Übungen im Stehen, Sitzen oder Liegen machen. Bis Sie sie beherrschen, ist es jedoch am einfachsten, sie auf dem Rücken liegend zu machen.

  • Drücken und halten . Sie möchten Ihre Muskeln zusammendrücken und bis vier halten. Dann entspannen Sie sich bis vier. Wechseln Sie mit einigen längeren Drücken von bis zu 10 Sekunden. Es ist gut, schnelle Filme mit längeren zu mischen.

  • Entspannen Sie Ihre anderen Muskeln . Wenn Sie Kegel-Übungen machen, ist es wichtig, dass Sie nicht gleichzeitig Ihre Bauch-, Bein- oder Gesäßmuskulatur zusammenziehen. Wenn diese Muskeln die Arbeit für Ihre Beckenbodenmuskulatur erledigen, können Sie Ihr Ziel möglicherweise nicht erreichen.

  • Übung macht den Meister . Das Erlernen der richtigen Muskeln für Kegel-Übungen ist möglicherweise nicht so einfach, wie es scheint. Je mehr Sie üben, desto besser werden Sie darin sein und desto natürlicher fühlen sich die Übungen an.

  • Fordern Sie sich heraus . Sobald Sie sie beherrschen, werden Ihre Kegel-Übungen möglicherweise etwas zu einfach. Versuchen Sie in diesem Fall, die Quetschungen einige Sekunden länger zu halten. Oder versuchen Sie, Ihre Kegels mit gespreizten Knien zu machen. Dies wird Ihre Muskeln härter trainieren.

Tipps zur Konsistenz mit Kegels

Einige Kegels sind besser als keine Kegels - aber sie sind am effektivsten, wenn Sie sie jedes Mal fünf Minuten lang ein- bis zweimal täglich durchführen. Hier finden Sie Tipps, wie Sie regelmäßig mit Kegel-Übungen Schritt halten können.

  • Mach sie jeden Tag zur gleichen Zeit . Ihre Kegels werden leichter zu merken sein, wenn Sie einen Weg finden, sie konsequent in Ihren Alltag zu integrieren. Versuchen Sie es gleich am Morgen und kurz vor dem Schlafengehen oder einmal während des Arbeitswegs und einmal auf dem Heimweg.

  • Führen Sie ein Protokoll . Notieren Sie sich, wann Sie Ihre Kegels jeden Tag in einem Notizblock machen, oder notieren Sie sie in Ihrem Telefon.

  • Erinnerungen einrichten . Fügen Sie Ihrem Kalender Kegel-Termine hinzu. Wenn Sie Ihren Kalender auf Ihrem Telefon oder Computer behalten, müssen Sie automatische Erinnerungen einrichten, wenn es Zeit für Kegel ist.

  • Verwenden Sie eine App . Suchen Sie nach einer Telefonanwendung, die Coaching für Kegels bietet oder Sie daran erinnert, jeden Tag Ihre zu machen.

  • Sei geduldig . Möglicherweise bemerken Sie nicht sofort einen Unterschied. Es kann 6 bis 12 Wochen dauern, bis Sie Kegels konsequent anwenden, bis Sie eine Verbesserung feststellen.

  • Behalten Sie den Schwung . Selbst wenn Sie Ihre Muskeln gestärkt und eine bessere Blasenkontrolle erlangt haben, machen Sie die Übungen weiter, um weiterhin von ihren Vorteilen zu profitieren!

Nicht nur für Frauen