Anonim

Acht von zehn Fällen von Fersenschmerzen - und bis zu 10% aller Laufverletzungen - treten aufgrund einer Plantarfasziitis auf. Übermäßiger Druck durch Sportarten mit starken Auswirkungen kann sich aufbauen, insbesondere wenn Sie sich nicht allmählich auf ein neues Trainingsprogramm einlassen. Ihre Plantarfaszie, ein langes Band an der Unterseite Ihres Fußes, wächst dann fest und entzündet sich.

Glücklicherweise können Sie viel tun, um Ihre Symptome zu lindern. Hier ist ein Leitfaden für Sportler zur Behandlung dieses häufigen Schmerzes.

1. Reduzieren Sie Ihr Training und passen Sie es an.

Reduzieren Sie Ihre Laufleistung oder die Zeit, die Sie mit Springen oder Stampfen Ihrer Füße verbringen. Erhalten Sie Ihre Fitness aufrecht, indem Sie Aktivitäten austauschen, die die Auswirkungen und Belastungen der Plantarfaszie minimieren. Radfahren, Schwimmen, Krafttraining und einige Treppenmaschinen sind großartige Optionen.

2. Wärmen Sie sich zuerst auf.

Machen Sie es sich in jeder Trainingseinheit bequem, um Ihre Muskeln, Gelenke und Sehnen zu entlasten. Beginnen Sie mit 10 Minuten Gehen oder langsamem Joggen. Dann 5 bis 10 Minuten dehnen. Im Folgenden finden Sie einige Bewegungen, mit denen Sie Verspannungen an Vorder- und Rückseite Ihrer Beine lösen können.

3. Strecken Sie Ihre Beine und Faszien.

Verlängern und lockern Sie mehrmals täglich Ihren Wadenmuskel, Ihre Achillessehne und Ihre Plantarfaszie. Eine effektive Wadendehnung: Mit Blick auf eine Wand und mit den Händen, die Sie stützen, lehnen Sie sich mit einem gebeugten Knie und einem vollständig gestreckten Knie dagegen. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Wade spüren.

Setzen Sie sich für Ihre Plantarfaszie hin, legen Sie Ihren verletzten Fuß über Ihr anderes Bein und fassen Sie Ihre Zehen. Ziehen Sie sich zurück, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Machen Sie diese Bewegung jeden Tag als erstes, bevor Sie stehen oder gehen.

4. Eis oft, besonders nach dem Training.

Tragen Sie 3 bis 4 Mal täglich 20 Minuten lang Eis auf, um Schmerzen und Entzündungen zu lindern. Eine weitere effektive Methode: Rollen Sie Ihren Fuß über eine Kaltwasserflasche. Fügen Sie Ihrer Trainingsroutine 20 Minuten Eiszeit hinzu, damit Sie sie nicht zu lange verschieben.

5. Wählen Sie das richtige Schuhwerk.

Fragen Sie einen Podologen oder einen anderen Experten nach dem besten Schuh für Ihre Fußform, Ihren Körpertyp und Ihre Trainingsroutine. Sie möchten Schuhe, die für die richtige Dämpfung und Unterstützung sorgen. Betrachten Sie einen weichen Einsatz oder eine vorgefertigte oder benutzerdefinierte Orthese, um den Druck weiter zu entlasten.

6. Abnehmen, um den Druck zu verringern.

Wenn Sie übergewichtig sind, reduziert das Abnehmen von zusätzlichen Pfunden die Auswirkungen auf Ihre Ferse und lindert die Symptome. Dies ist umso mehr ein Grund, neue Übungen wie Radfahren oder Rudern auszuprobieren, insbesondere wenn Sie Ihre normale Routine abwählen oder unterbrechen müssen. Suchen Sie nach Möglichkeiten, um die Menge an Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung zu erhöhen und gleichzeitig unerwünschte Kalorien aus schweren Kohlenhydraten, Soda und Süßigkeiten herauszuschneiden.

7. Nehmen Sie Schmerzmittel mit Vorsicht.

Ibuprofen (Advil), Naproxen (Aleve) und ähnliche Produkte können bei der Schmerzlinderung helfen. Aber Vorsicht - auch rezeptfreie Schmerzmittel haben Nebenwirkungen, einschließlich Magenproblemen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind oder wenn Sie einen Monat oder länger Schmerzmittel verwenden.

8. Tragen Sie eine Nachtschiene.

Dieses etwas unbequeme, aber äußerst effektive Gerät streckt Ihre Plantarfaszie nachts. Das Gewebe fühlt sich lockerer und weniger schmerzhaft an, wenn Sie morgens aufwachen.

9. Suchen Sie einen Arzt oder Podologen auf.