Anonim

Bewegung - insbesondere Bewegungen mit hohem Aufprall wie Laufen oder Springen - trägt häufig zu den als Plantarfasziitis bekannten Fersenschmerzen bei, einer Entzündung der Faszie, die das Fußgewölbe stützt und die Ferse mit der Vorderseite Ihres Fußes verbindet.

Das heißt aber nicht, dass Inaktivität eine Lösung ist. Bestimmte Übungen können verspannte Muskeln in Ihren Unterschenkeln und Füßen verlängern und lockern, wodurch die Beschwerden bei Plantarfasziitis gelindert werden. Versuchen Sie die folgenden Dehnungs- und Kräftigungsbewegungen. Mit der Zeit werden Ihre Schmerzen nachlassen und Sie können Ihre normale Routine wieder aufnehmen.

Waden- und Fersenstretch

Stellen Sie sich mit den Händen an eine Wand. Lehnen Sie sich mit einem geraden Knie und der Ferse auf dem Boden an die Wand. Beugen Sie Ihr anderes Knie und stellen Sie den Fuß nach vorne.

Schieben Sie Ihre Hüften zur Wand, bis Sie einen starken Zug im hinteren Teil Ihres Unterschenkels spüren. 10 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie 20 Mal an jedem Bein.

Stehende Plantarfaszien-Dehnung

Stellen Sie sich mit den Händen gegen eine Wand. Platzieren Sie Ihr verletztes Bein wieder hinter Ihrem anderen Bein.

Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und beugen Sie langsam beide Knie. Sie werden diese Dehnung auch im unteren Teil Ihres Hinterbeins spüren. 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt halten; dann 6 bis 8 mal wiederholen.

Sitzende Plantarfaszien-Dehnung

Setzen Sie sich und legen Sie Ihren verletzten Fuß über das gegenüberliegende Knie. Fassen Sie Ihre Zehen und ziehen Sie sie vorsichtig zu sich zurück. Wenn Sie sie nicht ganz erreichen können, verwenden Sie einen Riemen oder ein Handtuch.

Verwenden Sie gleichzeitig Ihre andere Hand, um Ihre Plantarfaszie zu massieren. Es sollte sich wie ein enges Band anfühlen, das entlang der Unterseite Ihres Fußes verläuft. 10 Sekunden lang gedrückt halten; dann 20 mal wiederholen.

Probieren Sie diese Strecke gleich am Morgen aus, bevor Sie aufstehen. Dies lindert Schmerzen, die auftreten, wenn sich die Plantarfaszie über Nacht zusammenzieht.

Fersenheben

Stärken Sie Ihre Beinmuskeln, indem Sie mit einem Fußballen am Rand einer Stufe stehen. Steigen Sie so hoch wie möglich auf Ihren Zehen, senken Sie sich dann langsam ab und lassen Sie Ihre Ferse unter den Rand der Stufe fallen.

Handtuch greifen

Legen Sie ein Handtuch oder ein anderes dickes Tuch flach auf den Boden. Greifen Sie nach Ihren Zehen, als würden Sie sie mit Ihrem Fuß aufheben. Wiederholen Sie mehrmals pro Tag.

Golfballmassage