Anonim

Die Nährstoffkraft von Protein könnte Sie überraschen. Die meisten Menschen sind mit der Rolle von Protein beim Muskelaufbau und der Muskelreparatur vertraut, aber dieser essentielle Nährstoff leistet viel mehr. Zum Beispiel bestehen die Antikörper, die Infektionen bekämpfen, die Enzyme, die Tausende chemischer Reaktionen in Zellen steuern, und die Hormone, die viele Körperfunktionen koordinieren, alle aus Protein. Darüber hinaus hilft Ihnen das Durchhaltevermögen des Proteins, sich satt zu fühlen, was beim Abnehmen helfen kann.

Lebensmittel, die einen Proteinpunsch enthalten

Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte (getrocknete Bohnen und Erbsen), Tofu, Eier, Nüsse und Samen sowie Milch und Milchprodukte. Getreide und etwas Gemüse liefern kleinere Mengen.

Nicht jedes Protein ist gleich. Die Bausteine ​​des Proteins werden Aminosäuren genannt. Tierische Proteine ​​sind „vollständige“ Proteine, weil sie alle Aminosäuren enthalten, die wir benötigen. Pflanzenproteine ​​sind „unvollständige“ Proteine, da sie einige Aminosäuren enthalten. Um eine ausgewogene Mischung von Aminosäuren zu erhalten, sollten Vegetarier jeden Tag eine Vielzahl von Pflanzenproteinen essen.

Protein Foods: Ein genauerer Blick

Da Zellen jeden Tag Protein verbrauchen und abbauen, benötigt der Körper ständig eine neue Versorgung. Die CDC empfiehlt, dass Frauen 46 Gramm Protein pro Tag konsumieren. Männer sollten 56 Gramm Protein pro Tag konsumieren.

Obwohl Milch und Milchprodukte, Getreide und Gemüse etwas Protein liefern, verlassen wir uns auf Lebensmittel in der Proteingruppe, um einen Großteil unseres täglichen Bedarfs zu decken. Die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Frauen täglich 5 bis 5½ Unzen Eiweißnahrungsmittel zu sich nehmen. Männer sollten täglich 5½ bis 6½ Unzen haben. Folgendes zählt als Unze Eiweißnahrung:

  • 1 Unze Fleisch, Geflügel oder Fisch

  • 1/4 Tasse gekochte getrocknete Bohnen oder Tofu

  • 1 Ei

  • 1 Esslöffel Erdnussbutter

  • 1/2 Unze Nüsse oder Samen

Hier ist ein Beispiel, wie eine Frau 5 Unzen Protein-Lebensmittel bekommen könnte:

  • Frühstück: 1 Esslöffel Erdnussbutter auf Vollweizentoast

  • Mittagessen: 1/4 Tasse Kidneybohnen auf einem Salat

  • Abendessen: 3 Unzen gebratener Fisch

Hier ist ein Beispiel, wie ein Mann 6½ Unzen Eiweißnahrungsmittel erhalten könnte:

  • Frühstück: 1 Ei, Rührei

  • Mittagessen: Schüssel Chili (mit ½ Tasse Bohnen)

  • Abendessen: 4 Unzen gegrillte Hühnerbrust

Stellen Sie sicher, dass Sie Milch und Milchprodukte, Getreide und Gemüse in Ihre Mahlzeiten aufnehmen, um den Rest Ihres Proteinbedarfs zu decken.

Protein-Lebensmittel wählen

Komm nicht in Schwierigkeiten. Für eine gesunde Ernährung wählen Sie eine Vielzahl von Eiweißnahrungsmitteln:

  • Wenn Sie kein Vegetarier sind, nehmen Sie mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu sich. Fisch ist arm an gesättigten Fettsäuren. Es enthält auch Omega-3-Fettsäuren, gesunde Fette, die das Risiko für Herzerkrankungen senken.

  • Nehmen Sie pflanzliche Proteine ​​in Ihre Ernährung auf. Hülsenfrüchte sind fettarm und eine gute Faserquelle. Kleine Portionen Nüsse und Samen können Ihrer Ernährung auch Geschmack und Eiweiß verleihen.

  • Fleisch und Geflügel enthalten gesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen. Sie können Fett reduzieren, indem Sie kleinere Portionen Fleisch essen, magere Schnitte wählen, sichtbares Fett abschneiden und die Haut von Geflügel entfernen.