Sie haben wahrscheinlich gehört, dass das, was Sie essen, Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit stark beeinträchtigen kann. Es kann jedoch verwirrend sein, zu wissen, welche Lebensmittel Sie auswählen und welche Sie überspringen müssen, um Ihre Gesundheitsziele zu erreichen. Seien Sie versichert, herzgesundes Essen muss nicht kompliziert sein. Finden Sie heraus, wie Sie Lebensmittel vermeiden können, die zu Plaquebildung führen können, und füllen Sie stattdessen Ihren Teller mit gesunden Alternativen.
Die Kraft des Essens
Bestimmte Lebensmittel können dazu führen, dass der Körper zu viel aus einer wachsartigen Substanz namens Cholesterin macht. Cholesterin kann sich mit Fett, Kalzium und anderen Substanzen im Blut zu Plaque verbinden. Plaque baut sich dann langsam auf und härtet in den Arterien aus, wodurch sie sich verengen. Diese Plaquebildung, eine als Atherosklerose bezeichnete Erkrankung, kann zu Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall führen.
Die guten Nachrichten? Wenn wir unsere Ernährung auf gesunde Lebensmittel konzentrieren, können wir diese Verengung der Arterien stoppen und möglicherweise sogar umkehren. Experten wissen, dass Lebensmittel, die zu einem hohen Cholesterinspiegel im Blut beitragen, zu viel gesättigtes Fett, Transfett und diätetisches Cholesterin enthalten. Die folgenden Informationen können Ihnen helfen, problematische Lebensmittel zu identifizieren und Ihre Arterien in einen gesünderen Zustand zu bringen.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigtes Fett ist ein Hauptverursacher der Ernährung bei der Bildung von Plaque in den Arterien. Experten schlagen daher vor, gesättigte Fettsäuren auf weniger als 7% der gesamten täglichen Kalorien zu beschränken. Eine Hauptquelle für gesättigte Fettsäuren sind tierische Produkte. Bestimmte Öle sind auch reich an gesättigten Fettsäuren. Beispiele für Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren sind:
- Vollmilch und Sahne
- Butter
- Fettreicher Käse
- Fettreiche Fleischstücke, wie sie mit Fett „marmoriert“aussehen
- Verarbeitetes Fleisch, einschließlich Wurst, Hot Dogs, Salami und Bologna
- Eis
- Palm- und Kokosnussöle, die häufig verpackten und zubereiteten Lebensmitteln wie Keksen, Donuts und sogar „gesunden“Energieriegeln zugesetzt werden
So reduzieren Sie gesättigte Fettsäuren:
- Wählen Sie magerere Fleischstücke gegenüber fettreichem Fleisch. Zu den mageren Rindfleischschnitten gehören die Runde, das Futter, das Lendenstück oder die Lende. Mageres Schweinefleisch enthält Filet- oder Lendenkoteletts. Schneiden Sie sichtbares Fett vor dem Kochen ab.
- Entfernen Sie vor dem Kochen die Haut von der Pute oder dem Huhn.
- Wählen Sie 1% oder fettfreie Milch gegenüber fettreicher Milch.
- Entfernen Sie beim Aufwärmen von Suppen zuerst das feste Fett von der Oberseite.
- Essen Sie viel Obst und Gemüse, das wenig gesättigtes Fett enthält.
Transfett
Transfett ist eine Art künstliches Fett, das in Lebensmitteln enthalten ist, die teilweise hydriertes Öl enthalten. Es entsteht, wenn flüssigem Öl Wasserstoff zugesetzt wird, der sich in festes Fett verwandelt. Transfett ist in vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Restaurantlebensmitteln enthalten, da es den Geschmack und die Textur verbessert und die Haltbarkeit von Lebensmitteln verlängert. Experten empfehlen, so wenig Transfett wie möglich zu konsumieren.
Nicht alle verarbeiteten Lebensmittel enthalten Transfett. Und immer mehr Lebensmittelhersteller und Restaurantbesitzer beginnen, es aus ihren Lebensmitteln herauszunehmen. Einige der Hauptverursacher von Transfetten in unserer Ernährung sind jedoch frittierte Lebensmittel und Fastfood, Popcorn aus der Mikrowelle und andere herzhafte Snacks, Tiefkühlpizza, Margarine, Kuchen, Kekse und vieles mehr.
Um Transfett zu vermeiden:
- Lesen Sie das Nährwertkennzeichen, bevor Sie verpackte oder verarbeitete Lebensmittel kaufen. Suchen Sie nach 0 Gramm Transfett. Scannen Sie auch die Zutatenliste. Wenn die Wörter "teilweise hydriert" irgendwo vorkommen, überspringen Sie das Produkt. Da Produkte, die weniger als 0, 5 Gramm Transfett pro Portion enthalten, als transfettfrei gekennzeichnet werden können, ist die einzige Möglichkeit, dies mit Sicherheit festzustellen, die Überprüfung der Inhaltsstoffe.
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Suchen Sie nach Restaurants, die sich dafür entschieden haben, beim Kochen keine teilweise hydrierten Öle zu verwenden.
- Bestellen Sie nach Möglichkeit gedämpfte, gebackene, gegrillte oder gegrillte Speisen.
- Versuchen Sie, weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen.
Diätetisches Cholesterin
Obwohl Fette in Ihrer Ernährung den größten Beitrag zu hohem LDL oder „schlechtem“Cholesterin leisten, spielt auch das Cholesterin in der Nahrung eine Rolle. Cholesterin kommt nur in tierischen Produkten wie Eiern, Fleisch und Käse vor. Experten empfehlen, täglich weniger als 200 mg Cholesterin in Ihrer Nahrung anzustreben.
So senken Sie Ihr Cholesterin in der Nahrung:
- Lesen Sie nach Möglichkeit die Lebensmitteletiketten. Wählen Sie Produkte mit niedrigem Cholesterinspiegel sowie gesättigten Fettsäuren und Transfetten.
- Vermeiden Sie Leberfleisch, das sehr cholesterinreich ist.
- Ersetzen Sie ganze Eier durch Eiweiß. Das Cholesterin in Eiern ist alles im Eigelb.
Ermächtigen Sie sich
Obwohl es möglicherweise nicht immer möglich ist, sich perfekt zu ernähren, ist es wichtig, die meiste Zeit gute Entscheidungen zu treffen. Versuchen Sie Ihr Bestes, um Lebensmittel zu vermeiden, die zu Plaquebildung führen können. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie andere Entscheidungen für einen herzgesunden Lebensstil treffen, z. B. nicht rauchen und regelmäßig Sport treiben. Diese Maßnahmen haben erhebliche Auswirkungen auf Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Die zentralen Thesen
- Lebensmittel, die zu einem hohen Cholesterinspiegel im Blut beitragen, enthalten zu viel gesättigtes Fett, Transfett und Cholesterin aus der Nahrung
- Gesättigtes Fett ist ein Hauptverursacher der Ernährung bei der Plaquebildung. Es ist in Lebensmitteln wie Vollmilch, fettreichem Käse, Eis, Wurst und Hot Dogs enthalten
- Transfett ist in frittierten Lebensmitteln und Fastfood, Tiefkühlpizza, Margarine, Kuchen, Keksen und vielem mehr enthalten.
- Diätetisches Cholesterin kommt nur in tierischen Produkten wie Eiern, Fleisch und Käse vor.
