Es klingt so einfach: Verringern Sie die Kalorienzufuhr, erhöhen Sie den Kalorienverbrauch und lassen Sie die unerwünschten Pfunde fallen.
Wie jeder weiß, der jemals Schwierigkeiten hatte, Gewicht zu verlieren, kann es in der Realität einige Versuche dauern, das richtige Gleichgewicht zwischen Essen und Bewegung zu finden. Wenn Sie an Diabetes leiden, stehen Sie vor der zusätzlichen Herausforderung, Ihren Blutzucker gleichzeitig unter Kontrolle zu halten.
Dennoch ist das Abnehmen die Mühe wert, wenn Sie Typ-2-Diabetes haben. „Menschen, die nur 5 bis 10 Prozent ihres ursprünglichen Gewichts verlieren, sehen häufig große Verbesserungen bei der Diabetes-Kontrolle und dem Risiko von Komplikationen“, sagt Amanda Kirpitch, RD, CDE, Ernährungsberaterin am Joslin Diabetes Center in Boston. Wenn Sie 200 Pfund sind, ist das ein Verlust von nur 10 bis 20 Pfund. Und es kann ausreichen, um Ihren Blutzucker, Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken.
Das Abnehmen mit Diabetes erfordert einige Planung, ist aber machbar - und erfordert keine unpraktischen Änderungen. Hier ist ein grundlegender Gewichtsverlustplan, der tatsächlich in der realen Welt funktioniert. Es ist die Art von No-Nonsense-Plan, an den man sich ein Leben lang halten kann.
1. Gehen Sie in eine Rille, um sich zu bewegen
Ein Schlüssel zum Abnehmen und Abhalten ist regelmäßige körperliche Aktivität. Wir reden nicht jeden Tag viel Zeit. Die Richtlinien der American Heart Association für Menschen mit Typ-2-Diabetes empfehlen:
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Cardio-Aktivitäten
Wie oft: 3 bis 7 Tage die Woche
Wie viel: 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität oder 90 Minuten pro Woche mit kräftiger Intensität
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Krafttraining
Wie oft: 3 Tage die Woche
Wie viel: 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen mit mittelschweren bis schweren Gewichten
Bei dieser Rate werden Sie wahrscheinlich mindestens 1.000 Kalorien pro Woche verbrennen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme nicht so stark einschränken müssen, um Pfund zu verlieren. Außerdem kann „Bewegung die Blutzuckerkontrolle verbessern, noch bevor Sie anfangen, Gewicht zu verlieren“, sagt Kirpitch.
2. Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme
"Ein realistisches Ziel für die meisten Menschen ist es, 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag zu reduzieren", sagt Kirpitch.
Probieren Sie den kostenlosen, benutzerfreundlichen Rechner unter http://www.supertracker.usda.gov/ aus, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu verfolgen. Nehmen wir an, Sie reduzieren Ihre Ernährung um 500 Kalorien pro Tag und fügen Bewegung hinzu, die wöchentlich 1.000 Kalorien verbrennt. Sie verlieren etwas mehr als ein Pfund pro Woche - eine gute Gewichtsverlustrate, die leichter aufrechtzuerhalten ist als ein plötzlicher Gewichtsverlust.
3. Verkleinern Sie Ihren Teller
Viele Menschen mit Diabetes verwenden die „Plattenmethode“, um eine ausgewogene Ernährung zu wählen, die nicht zu kohlenhydratreich ist. "Als Faustregel gilt, dass Sie die Hälfte Ihres Tellers zu einem Gemüse ohne Stärke, zu einem Viertel aus Stärke und zu einem Viertel aus magerem Protein machen", sagt Constance Brown-Riggs, RD, CDE, Sprecherin der American Dietetic Association. Wenn Sie auch versuchen, Gewicht zu verlieren, gibt es eine einfache Möglichkeit, Kalorien zu sparen: Wechseln Sie zu einem kleineren Teller.
4. Halten Sie den Hunger in Schach
Kleinere Portionen sind gut. Aber wenn Sie zu hungrig werden, könnten Sie einen Anfall bekommen, der Ihre Fortschritte zunichte macht. Um dies zu verhindern, empfiehlt Kirpitch, alle vier bis fünf Stunden zu essen. Wählen Sie auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Bohnen. Ballaststoffe verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der sich Lebensmittel durch Ihr Verdauungssystem bewegen, wodurch Sie sich länger voll fühlen.
5. Passen Sie die Diabetesmedikation an
Insulin und bestimmte Diabetes-Pillen können dazu führen, dass Ihr Blutzucker zu niedrig wird, wenn Sie mehr Sport treiben oder weniger essen. Diese Pillen umfassen:
- Glimepirid (Amaryl)
- Glipizid (Glucotrol, Glucotrol XL)
- Glyburid (Diabeta, Glynase, Mikronase)
- Nateglinid (Starlix)
- Repaglinid (Prandin)
Um dieses Problem zu lösen, arbeiten Sie mit Ihrem Gesundheitsteam zusammen, um Ihren Behandlungsplan zu aktualisieren und Ihre neuen Ess- und Bewegungsgewohnheiten zu berücksichtigen. "Möglicherweise müssen Sie Ihre Medikamente anpassen und Ihren Blutzucker häufiger überwachen", sagt Brown-Riggs.
6. Planen Sie Ihren Snack-Angriff
Wenn Sie einem Risiko für einen niedrigen Blutzuckerspiegel ausgesetzt sind, hilft ein Snack vor oder während des Trainings auch dabei, Ihren Blutzuckerspiegel zu halten. Aber das kann frustrierend sein: Sie haben möglicherweise das Gefühl, dass die Kalorien, die Sie durch Training verbrennen, durch diejenigen, die Sie durch Snacks zu sich nehmen, aufgehoben werden. "Die Lösung besteht darin, Ihre Snacks so zu planen, dass Sie Ihrem Tag nicht mehr Essen hinzufügen, sondern sich nur ändern, wenn Sie es essen", sagt Kirpitch.
