Diabetes bedeutet nicht das Ende süßer Leckereien. Wenn Sie jedoch häufig Heißhunger auf zucker- und fettreiche Lebensmittel haben, kann das Nachgeben jedes Mal Ihren Blutzucker schädigen. Befolgen Sie stattdessen diese intelligenten Schritte, um Ihren süßen Zahn zu befriedigen, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen.
1. Essen Sie eine kleine Portion
Desserts enthalten mehr Kohlenhydrate in jedem Bissen als die meisten anderen Lebensmittel. Wenn Sie über Bord gehen, kann Ihr Blutzucker in die Höhe schnellen. Wenn Sie jedoch im Voraus planen, können Sie andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Brot, Tortillas oder Müsli durch eine kleine Portion ersetzen.
Wenn Sie dazu neigen, Zucker zu essen, kaufen Sie ihn nicht für Ihr Zuhause. Bestellen Sie das Dessert nur, wenn Sie auswärts essen, und teilen Sie es mit einem Freund. Wählen Sie dunkle Schokolade, wenn Sie können - je höher der Kakaoanteil, desto weniger Zucker in der Tafel. Dunkle Schokolade enthält auch gesunde Antioxidantien, die den Blutdruck kontrollieren und Ihr Herz schützen können.
2. Ersetzen Sie natürlich süße Lebensmittel
Wenn Sie das nächste Mal Lust auf Zucker haben, greifen Sie in den Obstkorb anstatt in die Keksdose. Neben seinem süßen Geschmack liefert Obst einen Nährstoffcocktail ohne viel Fett, Natrium oder Cholesterin.
Obst enthält Kohlenhydrate wie die einfache Zuckerfructose. Sie müssen also immer noch die Fülle der Natur in Ihren Speiseplan aufnehmen. Wählen Sie zunächst häufiger ganze Früchte als Saft. Haut und Fleisch enthalten Ballaststoffe, die Sie auffüllen, das Risiko für Herzerkrankungen verringern und zur Kontrolle Ihres Blutzuckers beitragen.
Dann lernen Sie die richtigen Portionsgrößen. Jedes der folgenden enthält 15 Gramm Kohlenhydrate:
- Ein kleiner Apfel oder eine Orange oder eine sehr kleine Banane
- 1/2 Grapefruit
- 3/4-Tasse-Blaubeeren, Brombeeren oder Ananas
- 1 Tasse Himbeeren oder Melone
- 1 1/4 Tasse ganze Erdbeeren
Ein paar einfache Schritte können Obst zu einem noch befriedigenderen Dessert machen. Zum Beispiel:
- Frieren Sie eine Banane ein und mischen Sie sie dann mit einer halben Tasse fettfreiem Joghurt, um einen weichen Aufschlag zu erhalten.
- Beeren mit Joghurt und Vollkorngetreide überziehen. Top mit ein paar dunklen Schokoladenstückchen.
- Wassermelone grillen, dann mit Honig und Limette beträufeln.
3. Gehen Sie zuckerfrei
Wenn nur Kuchen, Süßigkeiten oder Soda ausreichen, suchen Sie nach Optionen mit künstlichen oder kalorienarmen Süßungsmitteln. Unter Verwendung dieser Süßstoffe - einschließlich Aspartam, Saccharin und Sucralose - stellen Hersteller unter anderem Diätgetränke, leichten Joghurt, gefrorene Desserts und Backwaren her. Sie können auch Päckchen oder Pulver kaufen, um sie in Kaffee zu rühren oder Obst zu bestreuen.
Künstliche Süßstoffe veredeln Ihre Lebensmittel mit der 100-fachen Süßkraft von Zucker. Sie brauchen nur eine kleine Menge. Da sie weniger Kohlenhydrate und Kalorien als Zucker enthalten, können künstliche Süßstoffe für Sie möglicherweise einfacher in Ihren Speiseplan passen. Die Lebensmittel, die sie enthalten, enthalten jedoch häufig eine angemessene Menge an Kalorien und Kohlenhydraten. Lesen Sie die Etiketten, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Tageslimit einhalten.
4. Hören Sie auf, emotional zu essen
Nicht alle Gelüste entstehen durch körperlichen Hunger. Manchmal kann man essen, um Langeweile zu unterdrücken, mit Stress umzugehen oder mit negativen Gefühlen wie Eifersucht oder Angst umzugehen.
Behalten Sie emotionales Essen im Griff, indem Sie verfolgen, wann Sie essen und wie Sie sich fühlen. Identifizieren Sie Situationen und Gefühle, die Heißhunger verursachen. Erstellen Sie dann eine Liste anderer Aktivitäten, die Ihre Anforderungen erfüllen können. Zum Beispiel beschäftigt ein Spaziergang Ihren Geist und Yoga-Strecken können Verspannungen lösen. Das Verlangen nach Snacks ist ein erlerntes Verhalten - Sie können Ihren Intellekt trainieren, um klügere Entscheidungen zu treffen.
Halten Sie jedes Mal an, wenn Sie Süßigkeiten wünschen, und fragen Sie sich, ob Sie wirklich etwas zu essen brauchen oder ob eine der anderen Aktivitäten ausreichen würde. Manchmal löscht ein Ritual wie das Trinken eines Glases Wasser das Verlangen. Wenden Sie sich an Freunde und Familie, um Hilfe und Unterstützung zu erhalten, wenn Sie Probleme haben, Versuchungen zu vermeiden.
Die zentralen Thesen
- Wenn Sie im Voraus planen, können Sie andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Brot oder Müsli durch eine kleine Portion Dessert ersetzen.
- Wenn Sie sich nach Zucker sehnen, greifen Sie nach natürlich süßen Früchten.
- Wenn nichts als Kuchen oder Soda ausreicht, suchen Sie nach Optionen mit künstlichen oder kalorienarmen Süßungsmitteln.
- Denken Sie daran, dass einige Heißhungerattacken auf Langeweile, Stress oder negative Gefühle zurückzuführen sind.
