Zu viel Salz in Ihrer Ernährung kann dazu führen, dass Sie Wasser zurückhalten. Diese zusätzliche Flüssigkeit kann Ihr Herz und Ihre Blutgefäße stark belasten. Es kann hohen Blutdruck verursachen, der zu Herzerkrankungen oder Schlaganfall führen kann. Hohe Salzmengen erhöhen auch das Risiko von Nierensteinen und Knochenschwund.
Ihr Körper braucht etwas Salz, auch Natrium genannt. Laut der American Heart Association (AHA) benötigen Sie jedoch nur etwa 200 Milligramm (mg) pro Tag. Ein Teelöffel Salz enthält etwa 2.300 mg Natrium. Das ist mehr als das Zehnfache der Menge, die Sie an einem Tag benötigen. Die meisten Amerikaner konsumieren täglich 3.000 bis 3.600 mg Salz. Die AHA schlägt vor, dass die meisten Menschen ihre tägliche Salzaufnahme auf nicht mehr als 1.500 mg reduzieren sollten.
So können Sie Salz in Ihrer Ernährung reduzieren:
In der Küche
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Schneiden Sie die Salzmenge beim Kochen nach einem Rezept in zwei Hälften. Besser noch, lass es ganz weg. Verwenden Sie stattdessen Kräuter und Gewürze. Gewürze ohne Natrium sind die beste Wahl. Zum Beispiel ist Knoblauchpulver oder gehackter Knoblauch besser als Knoblauchsalz. Einige Gewürzmischungen sind salzfrei erhältlich.
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Fügen Sie dem Wasser kein Salz hinzu, wenn Sie Reis oder Nudeln kochen oder heißes Müsli zubereiten.
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Kaufen Sie frisches Gemüse. Einfaches gefrorenes Gemüse ist auch gut. Wenn Sie Dosen kaufen, suchen Sie nach denen mit der Aufschrift "Kein Salz hinzugefügt". Auf der anderen Seite haben frisches Obst und Obstkonserven sehr wenig Natrium. Ein Hinweis: Achten Sie auf Gurken. Sie sind normalerweise reich an Salz.
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Spülen Sie Thunfisch, Bohnen, Schalentiere und andere Konserven vor der Verwendung mit kaltem Wasser ab.
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Überspringen oder sparsam verwenden: Sojasauce (normal und leicht), Teriyaki-Sauce, Worcestershire-Sauce und Taco-Sauce.
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Beim Lebensmitteleinkauf
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Lernen Sie, Etiketten zu lesen. Lebensmittel mit niedrigem Natriumgehalt enthalten weniger als 140 mg pro Portion oder weniger als 5% des Tageswerts. Salz kann auch in anderen Inhaltsstoffen enthalten sein: Mononatriumglutamat (MSG), Backpulver, Backpulver, Dinatriumphosphat und jede andere Verbindung, deren Name „Natrium“oder das chemische Symbol „Na“enthält.
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Vermeiden Sie Suppen oder Brühen in Dosen. Vermeiden Sie aromatisierten Reis und Nudeln. Diese enthalten typischerweise mehr Salz. Versuchen Sie stattdessen natriumarme Versionen.
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Suchen Sie nach Käse und anderen Lebensmitteln, die als "natriumarm ", "natriumreduziert" oder "ohne Salzzusatz" gekennzeichnet sind. Andere Optionen: "ungesalzen" oder "natriumfrei".
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Vermeiden Sie salzige Snacks wie Kartoffelchips, Erdnüsse und Brezeln. Wenn Sie Chips, Nüsse und Brezeln möchten, wählen Sie die ungesalzenen Versionen.
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Vermeiden oder beschränken Sie diese Lebensmittel in Ihrer Ernährung, da sie sehr viel Salz enthalten: Speck, Bologna, gefrorenes paniertes Fleisch, Feinkost, Hot Dogs, Sardinen und geräucherter Fisch.
Am Tisch
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Halten Sie den Salzstreuer vom Küchentisch fern. Wenn Sie es gewohnt sind, Ihre Lebensmittel zu salzen, reduzieren Sie schrittweise die Menge an Salz, die Sie Ihren Mahlzeiten hinzufügen. Innerhalb von 6 bis 8 Wochen werden Sie möglicherweise nicht einmal das Salz verpassen.
- Streuen Sie Essig oder Zitronensaft anstelle von Salz auf Ihr Gemüse.
- Beobachten Sie Ihre Portionen. Wenn Sie ab und zu etwas Salziges als Belohnung wünschen, ist es in Ordnung. Iss einfach ein bisschen. Und lassen Sie andere salzige Produkte von Ihrem Teller.
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Bitten Sie Ihren Kellner beim Essen, dem Küchenchef mitzuteilen, dass Sie auf Ihr Natrium achten, und Ihrer Bestellung kein Salz hinzuzufügen.
