Nach einem ganzen Tag, an dem Sie einem Kleinkind nachgelaufen sind, pocht Ihr Knie.
Kein Wunder, denn Sie haben Knie-Arthrose (OA), die Abnutzungsform der Krankheit. Für Sie und die über 20 Millionen Menschen in den USA mit Knie-OA verschlechtern sich Symptome wie Schmerzen, Schwellungen und Steifheit nach körperlicher Aktivität.
Medikamente wie nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente, Steroide und andere Injektionen sowie manchmal Gelenkersatzoperationen können zur Linderung von OA-Schmerzen im Knie beitragen. Änderungen des Lebensstils wie Gewichtsverlust (wenn Sie übergewichtig sind) und regelmäßige Bewegung können ebenfalls zur Verbesserung von Schmerzen und Funktion beitragen.
Massagen, einschließlich Selbstmassagen, allein oder in Verbindung mit einigen dieser Therapien, können jedoch auch Ihre Knieschmerzen stark beeinträchtigen.
Der beste Teil? Es ist kostenlos, drogenfrei und leicht zu erlernen und in Ihr Leben und Ihren Lebensstil zu integrieren.
Eine zweimal wöchentlich durchgeführte 20-minütige Selbstmassage verbesserte laut einer Studie im International Journal of Therapeutic Massage & Bodywork Schmerzen, Steifheit und Funktion bei Menschen mit Knie-OA.
Sie müssen kein lizenzierter Massagetherapeut werden oder den Unterschied zwischen Shiatsu und schwedischer Massage kennen, um Ihrem Knie einen schmerzlindernden Abrieb zu verleihen.
- Nimm Platz. Die Knie-Selbstmassage wird normalerweise im Sitzen durchgeführt.
- Sich warm laufen. Ja, massageartige Übungen erfordern auch ein Aufwärmen, um Ihre Gelenke und Knochen vorzubereiten. Verwenden Sie große Striche über Ihr Knie, bevor Sie mit der Massage beginnen. Das Anwenden von Wärme vor der Massage kann auch dazu beitragen, Ihre Muskeln zu entspannen und vorzubereiten.
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Identifizieren Sie die schmerzhaften oder wunden Stellen an Ihrem Knie. Verwenden Sie in diesen Bereichen kleinere Striche. Bewegen Sie Ihre Hände oder Finger hin und her, hin und her. Die gute Nachricht ist, dass Sie nichts falsch machen können! In der Studie konzentrierten sich die Teilnehmer auf ihren Quadrizeps (die vier großen Muskeln in den Oberschenkelkontrollbeinverlängerungen am Knie). Verwenden Sie ein Öl oder eine Lotion, um Ihre Hände leicht über Ihre Haut zu bewegen.
- Hör auf deinen Körper. Wenn es zu schmerzhaft ist, lassen Sie den Druck nach. Massage sollte nicht schaden.
Es gibt keine einheitliche Antwort darauf, wie oft Sie Ihre schmerzenden Knie massieren sollten. Die Studie des International Journal of Therapeutic Massage & Bodywork schlägt vor, dass zweimal pro Woche 20 Minuten ausreichen, um einen Unterschied zu machen. Dies war alles, was die Teilnehmer brauchten, um die Schmerzen zu lindern, die sie beim Gehen auf einer ebenen Fläche, Treppen hoch oder runter, nachts im Bett, im Sitzen oder Liegen und im Stehen im Vergleich zu ihren wartenden Kollegen verspürten Liste anstelle von Selbstmassage-Training. Sie berichteten auch über weniger Steifheit beim ersten Aufwachen am Morgen und beim Liegen, Sitzen oder Ausruhen später am Tag.
Darüber hinaus steigerte die Selbstmassage die Fähigkeit der Teilnehmer, Treppen hoch und runter zu gehen, sich von einem Stuhl zu erheben, ins Bett zu steigen und aus dem Bett zu steigen, einzukaufen und andere Aktivitäten des täglichen Lebens auszuführen.
