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7 Übungen nach einem Schulterbruch

7 Übungen nach einem Schulterbruch

Anonim

Ein Schulterbruch tritt auf, wenn Sie sich einen Knochen in der Schulter brechen - das Schulterblatt, das Schlüsselbein oder die Oberseite Ihres Armknochens. Viele heilen mit Ruhe und Eis, aber einige müssen operiert werden. Unabhängig von Ihrem Behandlungsverlauf wird Ihr Arzt Ihnen wahrscheinlich während Ihrer Genesung Übungen empfehlen. Übungen können Ihre Schulter stabilisieren und stärken und Ihnen helfen, wieder flexibel zu werden, damit Sie zu normalen Aktivitäten zurückkehren können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, welche dieser Übungen Ihnen helfen könnten und wie oft sie durchgeführt werden sollen.

1. Pendel

Beugen Sie sich in der Taille, damit Ihr Oberkörper und Ihr Unterkörper eine L-Form bilden. Lassen Sie Ihren verletzten Arm gerade nach unten hängen. Bewegen Sie Ihren Arm in 10 sanften Kreisen in eine Richtung, wechseln Sie dann die Richtung und kreisen Sie Ihren Arm noch 10 Mal. Mache 10 weitere Kreise einmal in jede Richtung.

2. Vorwärtsflexion

Legen Sie sich auf den Rücken oder setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Arme vor Ihnen entspannt auf den Oberschenkeln. Falten Sie Ihre Hände zusammen, strecken Sie Ihre Ellbogen und entspannen Sie Ihre betroffene Schulter. Heben Sie Ihre Arme vorsichtig gerade vor sich heraus, senkrecht zu Ihrem Oberkörper. Wenn Ihre erholsame Schulter dies zulässt, heben Sie Ihre Arme weiter an, bis sie direkt über Ihrem Kopf liegen. Dann bringen Sie Ihre Arme wieder nach unten. Halte deine Ellbogen so gerade wie möglich. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal.

3. Crossover Stretch

Steh gerade. Ziehen Sie Ihren Arm über Ihre Brust, indem Sie die Außenseite des Oberarms mit der anderen Hand halten. Stellen Sie sicher, dass Ihre gegenüberliegende Hand den Oberarm hält, indem Sie von unten und nicht von oben auf Ihren Oberarm kommen. Halten Sie Ihren Arm dort 30 Sekunden lang. Lassen Sie Ihren Arm los und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm. Führen Sie diese Übung 4 bis 5 Mal an jedem Arm durch.

4. Wandklettern

Stellen Sie sich gerade vor eine Wand und halten Sie die Arme gerade an Ihrer Seite. Heben Sie Ihren verletzten Arm mit geradem Ellbogen an und führen Sie Ihre Finger so weit wie möglich über die Wand. Halten Sie Ihren Arm dort 10 Sekunden lang und legen Sie ihn dann wieder auf die Seite. Wiederholen Sie dies dreimal.

5. Außenrotation

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine externe Schulterrotation durchzuführen. Eine besteht darin, mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken zu liegen. Halten Sie einen Besen, einen Maßstab oder einen Stock in beiden Händen und beugen Sie die Ellbogen in einen rechten Winkel. Verwenden Sie Ihren guten Arm, um die Hand Ihres verletzten Arms so weit wie möglich zur Seite Ihres Körpers zu drücken, wobei Sie Ihren Ellbogen gebeugt und nahe an Ihrem Körper halten. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Arme wieder in die Mitte bringen. Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten noch dreimal.

6. Innenrotation

Sie haben mehrere Möglichkeiten für die interne Schulterrotation. Eine ist, aufrecht zu stehen. Halten Sie einen Besen, einen Maßstab oder einen Stock mit beiden Händen hinter Ihrem Rücken. Verwenden Sie Ihren guten Arm, um Ihren verletzten Arm so weit wie möglich horizontal über Ihren Rücken zu ziehen und dabei immer noch den Besen oder Stock festzuhalten. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Arme wieder in die Mitte bringen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Wiederholen Sie beide Seiten noch dreimal.

7. Schulterzucken