Ein Bauunternehmer würde niemals ein Haus ohne Blaupause eröffnen. Ein Unternehmer braucht eine Strategie, um ein erfolgreiches Unternehmen zu gründen. Wenn Sie gesunde Ernährung und ein gutes Diabetes-Management im Visier haben, benötigen Sie einen Plan, um dorthin zu gelangen.
Zum Glück müssen Sie nicht bei Null anfangen. Ärzte haben verschiedene Methoden entwickelt, mit denen Sie herausfinden können, was Sie wann essen sollen. Jedes Tool zur Planung von Mahlzeiten zielt darauf ab, Ihren Blutzucker in Schach zu halten und Ihre Krankheit unter Kontrolle zu halten. Sprechen Sie mit Ihrem Diabetes-Betreuungsteam, um herauszufinden, welches für Sie am besten geeignet ist.
Kohlenhydratzählung
Zu den kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln gehören Brot, Obst, Bohnen, Milchprodukte und stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Mais. Insbesondere Kohlenhydrate können einen großen Einfluss auf Ihren Blutzucker haben. Wenn Sie also nachverfolgen, wie viele Sie konsumieren, können Sie den Zuckergehalt innerhalb Ihres Zielbereichs halten.
Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen sagen, wie viele Kohlenhydrate Sie täglich benötigen und wie Sie diese verteilen können, um Blutzuckerschwankungen vorzubeugen. Die meisten Menschen mit Diabetes sollten 45 bis 60 Gramm pro Mahlzeit anstreben. Ihre Ernährung kann jedoch je nach Gewicht, Trainingsumfang und Diabetesmedikamenten unterschiedlich sein.
Planen Sie von dort aus Ihre Mahlzeiten und Snacks so, dass sich die richtige Anzahl an Kohlenhydraten ergibt. Verwenden Sie Lebensmitteletiketten, um festzustellen, wie viele Kohlenhydrate verpackte Waren enthalten. Achten Sie auf die Portionsgröße auf dem Etikett. Für frische Vollwertkost können Sie anhand der Portionsgröße schätzen. Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse frisches Obst, eine halbe Tasse Bohnen oder ein Viertel einer Kartoffel jeweils etwa 15 Gramm Kohlenhydrate.
Je genauer Ihre Zählung ist, desto besser ist Ihre Blutzuckerkontrolle. Verfolgen Sie sowohl Ihre Mahlzeiten als auch Ihren Blutzucker. Mit der Zeit verbessern Sie Ihre Fähigkeit, abzuschätzen, wie ein bestimmtes Lebensmittel Ihre Messwerte beeinflusst.
Der glykämische Index
Alle Kohlenhydrate beeinflussen Ihren Blutzucker, aber einige lassen ihn schneller ansteigen als andere. Diese Lebensmittel haben einen höheren Rang im glykämischen Index oder GI. Diese Skala vergleicht die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker mit der von Weißbrot oder Glukose. Vollkornprodukte, Bohnen und Linsen sowie Gemüse ohne Stärke haben einen niedrigen GI, während weißer Reis und Saft höher auf der Skala liegen.
Das Essen von Lebensmitteln mit niedrigerem glykämischen Index oder die Kombination eines Kohlenhydrats mit hohem GI mit einem niedrigeren Kohlenhydrat kann zur Feinabstimmung Ihrer Blutzuckerkontrolle beitragen. In den meisten Fällen funktioniert der glykämische Index am besten, wenn er zusammen mit der Kohlenhydratzählung verwendet wird. Ihr Diabetes-Betreuungsteam kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, ob die Verfolgung des GI Ihnen erhebliche Vorteile bietet.
Exchange-System
Zählst du nicht gern? Dieses listenbasierte System ist möglicherweise das beste für Sie. Sie verwenden ein Tool namens Austauschliste, das Lebensmittel nach Typ gruppiert, basierend auf der Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fett, die sie enthalten.
Zum Beispiel kann ein Gemüseaustausch entweder eine Tasse rohen Spinat, eine halbe Tasse gekochten Spargel oder eine halbe Tasse Tomatensaft sein. Ein Stärkeaustausch beinhaltet eine Scheibe Brot oder eine halbe Tasse gekochte Nudeln.
Ihr Arzt oder Ernährungsberater gibt Ihnen eine festgelegte Anzahl von Austauschmöglichkeiten für jede Mahlzeit oder jeden Snack. Zum Beispiel kann Ihre Zulage für das Abendessen einen Stärkeaustausch, zwei für Gemüse und einen für Fleisch enthalten. Eine Snackportion kann einen Fruchtaustausch und eine Molkerei umfassen. Auf diese Weise können Sie Abwechslung in Ihre Ernährung integrieren und gleichzeitig das richtige Nährstoffgleichgewicht erreichen. Benötigen Sie Hilfe bei Austauschlisten? Es gibt viele benutzerfreundliche und kostenlose Smartphone-Apps, mit denen Sie Ihre Austauschliste einfach verwalten können.
Erstellen Sie Ihre Platte
Manche Leute denken am besten in Bildern. Wenn das Sie beschreibt, versuchen Sie diese Methode. Es gibt Ihnen visuelle Hinweise darauf, wie viel von jeder Art von Lebensmittel Sie benötigen, um Ihren Blutzucker auf Kurs zu halten.
Nehmen Sie zuerst Ihren typischen Teller. Zeichnen Sie eine Linie in der Mitte von oben nach unten. Zeichnen Sie auf einer Seite eine weitere Linie von der Mitte bis zur Kante, um zwei gleiche Abschnitte zu erstellen. Am Ende haben Sie drei Abschnitte auf Ihrem Teller, einen großen und zwei kleine.
Füllen Sie zum Abendessen den größten Teil mit Gemüse ohne Stärke wie Spinat, grüne Bohnen, Pilze oder Paprika. Stapeln Sie Stärken wie Vollkornbrot, braunen Reis, Bohnen oder Kartoffeln in einem der kleineren Abschnitte. Der andere kleine Abschnitt sollte ein mageres Protein wie Huhn, Fisch, Tofu, Eier oder fettarmen Käse enthalten.
Mit einer Portion Obst und einem Glas Milch abrunden. Wenn Sie keine Milch trinken, wählen Sie stattdessen Wasser und geben Sie eine weitere Portion Kohlenhydrate hinzu. Zum Beispiel könnten Sie einen 6-Unzen-Joghurt oder eine kleine Vollkornrolle haben.
Ähnliche Strategien funktionieren für andere Mahlzeiten. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen bei der Feinabstimmung des Plattenplans helfen, damit er Ihren Essgewohnheiten, Ihrem Lebensstil und Ihren Zielen entspricht.
Die zentralen Thesen:
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Kohlenhydrate können einen großen Einfluss auf Ihren Blutzucker haben. Wenn Sie also nachverfolgen, was Sie konsumieren, können Sie den Zuckergehalt innerhalb Ihres Zielbereichs halten.
- Das Essen von Lebensmitteln mit niedrigerem glykämischen Index (GI) oder die Kombination eines Kohlenhydrats mit hohem GI mit einem niedrigeren Kohlenhydrat kann zur Feinabstimmung Ihrer Blutzuckerkontrolle beitragen.
- Eine Austauschliste gruppiert Lebensmittel nach Typ, basierend auf der Menge an Kohlenhydraten, Protein und Fett, die sie enthalten.
